18 ธันวาคม 2549 12:00 น.
สุชาดา โมรา
กินอาหารหลัก 5 หมู่ให้ครบถ้วนพอเพียง
ถ้ามีแนวโน้มว่าน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น ควรจำกัดหมู่ข้าวกินข้าว หรือเส้นก๋วยเตี๋ยว วุ้นเส้น ขนมปัง มักกะโรนีให้น้อยลง และจำกัดหมู่ไขมัน คือ กินอาหารผัดทอดให้น้อยลง งดแกง และขนมที่ใส่กะทิข้น ๆ กินเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน
ลดปริมาณไขมันในอาหาร
ควรงดไอศกรีม เค้กทุกชนิด ขนมที่มีแป้งเป็นชั้น ๆ และกรอบร่วน เช่น กะหรี่ปั๊บและขนมพายต่าง ๆ ไก่ชุบแป้งทอด (อมน้ำมันมาก) มันฝรั่งทอด แฮมเบอร์เกอร์
อาหารจีนประเภทผัด ก็มักจะใส่น้ำมัน อาหารไทยหลายชนิดที่มีไขมันมาก เช่น ประเภทแกงคั่ว แกงกะทิ เช่น ฉู่ฉี่ แกงเผ็ด แกงกระหรี่ มัสมั่น ต้มข่า ผักจิ้มน้ำพริก ผักต้นราดกะทิข้น ผักชุบแป้งทอด (อมน้ำมันมาก) ขนมที่ทอดน้ำมัน และอมน้ำมันมาก เช่น ข้าวเม่าทอด ควรงดขนมที่ใส่กะทิข้น (และหวานจัดด้วย) เช่น ปลากริมไข่เต่า ขนมครองแครง รวมทั้งแกงบวด กล้วยบวดชี บัวลอด (ถ้าใส่ไข่หวานด้วยจะยิ่งมีไขมัน และคลอเลสเตอรอลมาก)
อาหารที่มีไขมันน้อย และปรุงให้อร่อยได้ก็มีอยู่มากมาย เช่น ประเภทแกงก็มีแกงส้ม (ทำแบบหม้อไฟก็ได้ด้วย) ต้นยา (น้ำใสไม่ใส่กะทิ) แกงเลียง แกงป่า น้ำยาป่า แกงแค (อาหารเหนือ) แกงเหลือง และแกงไตปลา (อาหารภาคใต้) แกงเหล่านี้นิยมใส่ผักมาก ช่วยให้มีใยอาหารมากด้วย ควรกินบ่อย ๆ
อาหารประเภทยำของคนไทย ทำได้อร่อย โดยไม่ต้องใส่น้ำมัน (ดังเช่นสลัดของฝรั่ง) จึงมีไขมันน้อย เช่น ยำใหญ่ ยำมะเขือ ยำแตงกวา ยำผักบุ้ง ยำเหล่านี้นิยมใส่เนื้อสัตว์ไม่มากแต่ใส่ผักมาก ช่วยให้ได้รับใยอาหารมาก
เครื่องจิ้ม เช่น น้ำพริกกะปิ น้ำพริกมะขาม รวมทั้งน้ำพริกหนุ่ม น้ำพริกแดง (อาหารภาพเหนือ) เกือบจะไม่มีไขมัน ควรกินกับผักสด ผักเผา เช่น มะเขือยาว และหัวปลี หรือผักนึ่ง (สงวนคุณค่าได้ดีกว่าต้ม) จะกินผักผัดน้ำมันก็ได้ ถ้าผัดโดยใช้น้ำมันแต่น้อย เช่น ผักบุ้ง ถั่วพู ผัดกับน้ำมัน ถั่วเหลืองเล็กน้อย ของแกล้มใช้ปลาทูนึ่งทอดได้ เพราะในการทอดแบบมิได้ชุบแป้งนี้ ปลาจะไม่อมน้ำมันมากหากใช้ไฟแรงปานกลาง และเวลาทอดแล้วคอยให้สะเด็ดน้ำมันจึงตักขึ้น หรือจะตักวางบนกระดาษทิชชู เพื่อให้ซับน้ำมันก็ได้
อาหารทอดหลายชนิด (ไม่ชุบแป้ง ไม่ชุบไข่) ไม่อมน้ำมัน เช่น ทอดมันปลา เวลาทอดคอยให้สะเด็กน้ำมันจึงตักขึ้น (ต่างจากกุ้งตัวเล็กชุบแป้งทอด ซึ่งอมน้ำมันมาก) ปลาสด เช่น ปลาทู ปลารัง ปลาสีกุน ปลาทรายแดง ปลาน้ำดอกไม้ (อันเป็นปลาทะเลซึ่งมีไขมันอยู่ไม่มาก) ทอดแล้วให้สะเด็ดน้ำมัน จะมีไขมันจากการทอดติดมาไม่มากเลย ถ้าใช้น้ำมันถั่วเหลืองทอด ก็จะได้ประโยชน์ คือ ได้รับไขมันกรดไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (Polyunsaturated Fatty Acid หรือ PUFA) อีกด้วย
เพื่อเป็นการลดไขมันอิ่มตัว ควรปฏิบัติดังนี้
ลดปริมาณไขมันที่ติดมาในเนื้อสัตว์ให้น้อยที่สุด คือ เลือกเนื้อสัตว์ที่เป็นเนื้อล้วน ๆ (เช่น สันในไก่ และหมู่ส่วนสะโพกของหมูและวัว) ถ้ามีมันแล่เอาออกเสีย
อาหารที่ควรงด คือ หมูสามชั้น หมูเบคอน ขาหมูส่วนมัน (ส่วนเนื้อล้วนกินได้) แคบหมู หมูหัน เป็ดปักกิ่ง หนังไก่ ก้นไก่ หนังและก้นเป็ด และห่าน
งดอาหารใส่กะทิข้น งดใช้น้ำมันมะพร้าว
ใช้เนยแต่น้อย (ขนมปังทาเนย ควรทาบาง ๆ) หรือไม่ใช้เนย
งดไอศกรีม เค้ก คุกกี้ ขนมพาย
เมื่อจะกินน้ำชา กาแฟ ไม่ควรใช้ครีมเทียม ใช้นมสดชนิดไขมันน้อย (Low Fat) หรือนมขาดมันเนย (Skimmed Milk) แทน
เพื่อเป็นการเพิ่มปริมาณกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (PUFA)
ใช้น้ำมันถั่วเหลืองในการประกอบอาหารแทน เช่น ใช้ทอดและผัดแทนน้ำมันอื่น เช่น น้ำมันหมู น้ำมันปาล์ม เมื่อซื้อน้ำมันพืชบรรจุขวดควรอ่านฉลาก เพื่อดูส่วนปะกอบว่าทำมาจากอะไร ถั่วเหลือง หรือปาล์มหรืออื่น ๆ อย่างดูแต่ชื่อหรือยี่ห้อ น้ำมันถั่วเหลือง 100% ดีที่สุด มี PUFA มากทั้ง 2 ชนิด (ลิโนเลอิคและแอลฟาลิโนเลนิค) แกงที่เคยใช้กะทิข้น เช่น แกงเขียวหวานอาจเปลี่ยนใช้น้ำมันถั่วเหลืองแทนได้ ใช้น้ำมันถั่วเหลืองผัดน้ำพริกแกง ปริมาณน้ำมันถั่วเหลืองอาจปรับให้น้อยหรือมากได้ตามเหมาะสม
กินอาหารที่มีคลอเลสอตอรอลไม่เกิน 300 มิลลิกรัม
ก่อนอื่น ๆ ควรทราบว่า อาหารอะไรที่มีคลอเลสเตอรอลมาก อาหารที่คลอเลสเตอรอลมาก ได้แก่ มันสมอง ไข่แดง ไต ตับ นม ฉะนั้นเวลาปฏิบัติ คือ กินอาหารที่มีคลอเลสเตอรอลสูง ครั้งละน้อย ๆ และไม่กินบ่อย เช่น กินไข่พร้อมไข่แดงวันละไม่เกิน 1 ฟอง (ถ้ากินไข่ขาว กินได้โดยไม่ต้องจำกัด) ผู้ที่มีคลอเลสเตอรอลในเลือดสูงอยู่แล้ว อาจกินไข่สัปดาห์ละไม่เกิน 3-4 ฟอง ถ้าจะกินตับหมู รวมทั้งไตหมู (เซี่ยงจี้) กินเพียงมื้อละ 3-4 ชิ้น
นมสดชนิดไขมันครบส่วน (Whole Milk) เป็นอาหารที่ควรจำกัด
กินอาหารที่ใยมาก เช่น ผัก ผลไม้ ถั่วเมล็ดแห้ง (เช่น ถั่วเขียว ถั่วเหลือง ถั่วแดง ที่มิได้ลอกเอาเยื่อหุ้มเมล็ดออก) พวกข้าวที่ไม่ได้ขัดจนขาว เช่น ข้าวแดง ขนมปังสีน้ำตาล นอกจากช่วยให้ท้องไม่ผูกแล้วยังมีส่วนช่วยลดคลอเลสเตอรอลในเลือดด้วย ถั่วเหลืองดูเหมือนเป็นอาหารดีเป็นพิเศษ เหมาะสำหรับผู้ที่มีคลอเลสเตอรอลในเลือดสูงเพราะ
น้ำมันถั่วเหลืองมี PUFA อันเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ที่มีคุณสมบัติช่วยลดคลอเลสเตอรอลได้อยู่มาก
ถั่วเหลืองมีโปรตีนมาก และโปรตีนของถั่วเหลืองที่มีคุณสมบัติช่วยลดคลอเลสเตอรอลได้ด้วย
ถั่วเหลืองที่มีเยื่อหุ้มเมล็ดหนา ถ้ากินทั้งเมล็ดไม่ลอกเอาเยื่อหุ้มเมล็ดออก จะได้ใยอาหารมากทีเดียว
ข้อปฎิบัติด้านอาหาร การบริโภคเพื่อป้องกันอัมพาต
เพื่อลดน้ำหนัก จำกัดพลังงาน กินพวกข้าว (แป้ง) ให้น้อยลง แต่ไม่ต้องงดขนมหวาน กินผลไม้ที่ไม่หวานแทน
เพื่อลดไขมัน กินอาหารผัดให้น้อยลง และผัดโดยไม่ใช้น้ำมันมาก งดอาหารทอดชนิดอมน้ำมันมาก ใช้วิธีประกอบอาหารที่ไม่ต้องใช้น้ำมันบ้าง เช่น นึ่ง ย่าง อบ ยำ แกงเลียง แกงป่า แกงส้ม แกงเหลือง เป็นต้น งดกะทิ งดขนมที่ปรุงด้วยกะทิข้น
เพื่อลดไขมันอิ่มตัว
- จากสัตว์ > เนื้อสัตว์ (มีไขมันแทรก) นม เนย
- จากพืช > มะพร้าว กะทิข้น น้ำมันมะพร้าว เนยเทียม ครีมเทียม
งดอาหารที่มีคลอเลสเตอรอลมาก เช่น มันสมองหมู ไข่ปลา กินอาหารที่มีคลอเลสเตอรอลมากปานกลาง เช่น ไข่แดง (ไข่ไก่ - ไข่เป็ด) ตับ ไต (เซี่งจี๊หมู) ปริมาณจำกัด เช่น กินโจ๊ก ใส่ตับ 2-3 ชิ้นไม่ใส่ไข่ กินไข่ที่มีไขแดงสัปดาห์ละไม่เกิน 3 ฟอง ส่วนไข่ขาวกินได้ไม่จำกัด
ใช้น้ำมันถั่วเหลืองผัดอาหาร ไม่ใช้ไฟแรง ใช้น้ำมันปาล์ม ทอดอาหารแบบไม่อมน้ำมัน เช่น ทอดปลาทู และปลาชนิดอื่น (ที่ไม่ชุบแป้งหรือขนมปังป่น) ทอดไข่ดาวหรือไข่เจียว ไม่ควรกิน ไข่ฟู เพราะอมน้ำมันมาก
บริโภคเนื้อสัตว์แต่เพียงพอ (ไม่มากเกินไป) โดยเลือกเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน (การกินเนื้อสัตว์มากจะทำให้ได้รับไขมันมากด้วย)
กินข้าวที่ไม่ขัดจนขาว กินข้าวเหนียวดำ ถ้ากินขนมป้งเลือกชนิดสีคล้ำ (Whole Wheat) กินน้ำตาลให้น้อยลง โดยงดน้ำหวาน น้ำอัดลง งดขนม (มักจะมีน้ำตาลและไขมันมาก) งดน้ำชา กาแฟ โกโก้ โอวัลติน
กินผักใบสีเขียวและสีเข้ม เช่น ตำลึง ยอดแค ผักบุ้ง คะน้า กวางตุ้ง ปวยเล้ง เป็นต้น
ผักสีแสดและสีแดง เช่น มะเขือเทศสุกแดง แครอท ฟักทอง พริกหยวก พริกยักษ์แดง
ผลไม้สีแสด เช่น มะละกอสุก มะม่วงสุก (ได้เบต้าแคโรทีน ใยอาหาร และวิตามินซี) กินฝรั่งบ่อย ๆ จะมีสารเปคติน (Pectin) ซึ่งเป็นใยอาหารชนิดหนึ่งอยู่มาก อีกทั้งยังมีวิตามินซีมากมาย (80 เท่าของแอปเปิ้ลและองุ่นที่หนักเท่ากัน) และยังหาง่ายราคาถูกกว่ามาก อีกทั้งยังช่วยลดคลอเลสเตอรอล
ผักที่มีใยอาหารมาก ได้แก่ มะเขือพวง สะเดา หัวปลี พริกขี้หนู เห็ดหูหนู ใบชะพลู พริกชี้ฟ้า กระเฉด กระเทียม กระเพรา แครอท โหระพา ใบกุยฉ่าย ชะอม ผักบุ้งไทย ถั่วฝักยาว แขนงกะหล่ำ
ผลไม้ที่มีใยอาหารมาก ได้แก่ ละมุด ทุเรียน (ชะนี) ฝรั่งเวียดนาม มะม่วงแรด (ดิบ) กล้วยน้ำว้า กล้วยไข่ ส้มเช๊ง เงาะโรงเรียน ขนุนหนัง มะม่วงน้ำดอกไม้ (ผลยาว และสุก) กล้วยหอม
ผักที่มีเบต้าแคโรทีนมาก ได้แก่ ผักตำลึง ผักบุ้งจีน ใบกระเพรา กระถินยอดอ่อน ผักหวานบ้าน สะระแหน่ ผักอีตู่ ใบโหระพา ใบแมงลัก ผักกวางตุ้ง
ผลไม้ที่มีเบต้าแคโรทีนมาก ได้แก่ มะม่วงน้ำดอกไม้ มะม่วงสามฤดู มะละกอสุก แตงโม กล้วยไข่
งดหรือลดการได้รับคาเฟอีนลง คาเฟอีนอาจทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น
เอกสารอ้างอิง : จุลสารเรื่องอาหารสมอง โดย รศ.ชวลิต รัตนกุล
บทความที่เกี่ยวข้อง
คนพิการทางกาย หรือการเคลื่อนไหว
สาเหตุของการรักษาไมเกรนไม่ได้ผล
โรคพาร์กินสัน
โรคเอแอลเอส (Amyotrophic lateral sclerosis)
การตรวจเอกซเรย์หลอดเลือด (Angiography
18 ธันวาคม 2549 11:58 น.
สุชาดา โมรา
ส่วนผสม
เม็ดบัวแห้งนึ่งให้สุก 4 ½ ถ้วยตวง น้ำตาลทราย 1 กิโลกรัม
มะพร้าว 800 กรัม น้ำลอยดอกมะลิ 4 ถ้วยตวง
ไข่ 8 ฟอง
วิธีทำ
1.นำเม็ดบัวแช่น้ำ 1-2 ชั่วโมง
2.นึ่งเม็ดบัวให้สุก
3.คั้นกะทิให้ได้ 4 ถ้วยตวง
4.ผสมน้ำตาลทรายกับกะทิ คนให้ละลาย
5.ผสมเม็ดบัวกับกะทิในข้อ 4 ปั่นให้ละเอียด
6.นำส่วนผสมที่บดละเอียดแล้ว ใส่กระทะทอง ตั้งไฟกวนจนแห้ง ไม่ติดกระทะ เป็นก้อนกลม ยกลง ตักใส่ภาชนะ ผึ่งไว้ให้เย็น
7.ปั้นเป็นลูกกลมรี
8.นำน้ำตาลทราย ผสมน้ำลอยดอกมะลิ ตั้งไฟเคี่ยวจนเข้มข้นพักไว้
9.ต่อยไข่แยกไข่ขาวไข่แดง ใช้เฉพาะไข่แดง คนให้ไข่แตก
10.นำเมล็ดบัวที่ปั่นไว้ ชุบไข่ ใส่ลงในน้ำเชื่อม ให้เต็มกระทะแล้วจึงนำไปตั้งไฟ
11.พอเดือดตักออก
18 ธันวาคม 2549 11:56 น.
สุชาดา โมรา
ส่วนผสม
เมล็ดบัวทอดกรอบ 1/4 ถ้วยตวง เนื้อหมู 1 ขีด
กุ้งแห้ง 1/2 ถ้วยตวง มะยม 1/2 ถ้วยตวง
หอมแดง 4-5 หัว กระเทียม 6-7 กลีบใหญ่
น้ำพริกเผา 2 ช้อนโต๊ะ น้ำตาลปี๊บ 3 ช้อนโต๊ะ
น้ำปลา 3 ช้อนโต๊ะ ใบชะพลู ใบทองหลาง
วิธีทำ
1.หั่นเนื้อหมูเป็นชิ้นสี่เหลี่ยมนำไปทอดให้กรอบ
2.ทอดกุ้งแห้งพอเหลือง
3.หอมแดง กระเทียมซอยเจียวพอเหลือง
4.มะยมผ่าสองส่วนแกะเอาเมล็ดออก
5.ผสมน้ำพริกเผา น้ำปลา น้ำตาลปี๊บ เติมน้ำเล็กน้อยเคี่ยวพอข้น (อาจเพิ่มหรือลดเครื่องปรุงรสได้ให้ชิมเพราะน้ำพริกเผาแต่ละตราจะมีรสชาติไม่เหมือนกัน)
6.เวลารับประทาน จัดส่วนผสมทุกชนิดวางบนใบชะพลู หรือใบทองหลางแล้วหยอดด้วยน้ำพริก
ภูมิปัญญาคนไทยค่ะ อาหารพวกนี้กำลังจะถูกลืม เราต้องมาช่วยกันรักษาไว้นะคะ อีกอย่างนอกจากรักษาแล้วก็ต้องทำทานด้วยนะคะ
14 ธันวาคม 2549 20:18 น.
สุชาดา โมรา
เรามาทำข้าวซูชิกับไข่ม้วน ทำทานเอง..ก็อร่อยดีนะคะ
เพราะไปซื้อทานซูชิคำหนึ่งก็20บาทแล้ว
เลยซื้อข้าวญี่ปุ่นมาหุงเอง และทำไข่ม้วนทานด้วยกัน
รสชาติก็อร่อยดีนะคะ
ข้าวญี่ปุ่นและซุปปลาป่น(นำมาต้มกับน้ำ)
อย่าลืมซีอิ้ว กับสาหร่ายด้วยค่ะ
ข้าวซูชิ
เครื่องปรุง
ข้าวญี่ปุ่น 8 ถ้วย
น้ำซูชิ 1/2 ถ้วย
น้ำ 10 ถ้วย
ซาวข้าว เทใส่หม้อ ใส่น้ำซูชิ น้ำ ตามสักส่วน หุงประมาณ 20 นาทีจนสุกนิ่ม
เครื่องปรุงน้ำซูชิ
น้ำส้มสายชู 4 ถ้วย
น้ำตาลทราย 4 ถ้วย
เกลือป่น 1 1/2 ช้อนโต๊ะ (สูตรบอกให้ใส่คอมบุ แต่ไม่รู้จักเลยก็ไม่ใส่ค่ะ)
ใส่ทุกอย่างในหม้อ ต้มพอเดือด กรองเก็บไว้ในตู้เย็น
ไข่ม้วนญี่ปุ่น
เครื่องปรุง
ไข่ไก่ 5 ฟอง
น้ำตาลทราย 1 ช้อนโต๊ะ (ชอบหวานๆก็เพิ่มอีกค่ะ)
เกลือป่น 1/2 ช้อนชา
น้ำซุปปลาแห้ง 2 ช้อนโต๊ะ(ซื้อที่เจ๊เล้งค่ะ)
น้ำมันพืช
วิธีทำ
ตีไข่รวมกับน้ำซุปปลาแห้ง เกลือน้ำตาล
ใช้ทิชชูชุบน้ำมันทาทั่วกระทะ ตั้งไฟอ่อนๆ
เทไข่ให้บางๆทั่วกระทะ พอเริ่มสุกก็ม้วน ทำไปเรื่อยๆจนไข่หมด นำมาหั่นตามขวาง
ลองทำทานเองละกันนะ แหม ถ้ามีให้ขั้นภาพกับคำบรรยายได้จะดีมากเลย เราจะได้บอกให้เพื่อน ๆ เห็นภาพมากกว่าการนั่งอ่านและจินตนาการแบบนี้นะ
14 ธันวาคม 2549 20:13 น.
สุชาดา โมรา
เพื่อน ๆ ทราบไหมคะว่า "ซูชิ" อาจเป็นผลร้ายต่อร่างกาย ปลาตัวโตมีสารปรอทมาก
กลุ่มก็อท เมอร์คูรี ซึ่งเป็นองค์กรพัฒนาเอกชน หรือเอ็นจีโอในสหรัฐอเมริกา นำซูชิจากร้านอาหารญี่ปุ่นชื่อดัง 6 แห่ง ในนครลอสแอนเจลิส ไปตรวจพบว่า เนื้อปลามีสารปรอทเกิน กว่าระดับมาตรฐานถึงร้อยละ 88
นายเอลี แซดเลอร์ สมาชิกของกลุ่มกล่าวว่า ข้อมูลที่ได้มาทำให้สามารถ ลงความเห็นว่า การกินซูชิเหมือนกับการเล่นรัสเชี่ยนรูเล็ตต์ นักวิทยาศาสตร์ให้ความเห็นที่ซูชิมีปริมาณสารปรอทสูงมากว่า มีสาเหตุมาจากการที่ร้านอาหารญี่ปุ่นมักนิยมใช้ปลาตัวใหญ่และมีอายุมาก เพราะให้เนื้อปลาซูชิที่มีรสชาติดี แต่ปลาตัวใหญ่และอายุมากมักสะสมสารปรอทไว้ในตัวมากตามไปด้วย จึงไม่เป็นผลดีแก่ผู้บริโภค ขณะที่การตรวจหาสารปรอทในซูชิบางส่วน ที่ทำจากปลาตัวเล็ก กุ้ง และปลาแซลมอนที่มีอายุไม่ยืนกลับไม่พบสารปรอท ดังนั้น จึงแนะนำให้ผู้บริโภคที่รักการรับประทานปลาซูชิสั่งปลา และสัตว์ทะเลขนาดเล็กและมีวงจรชีวิตสั้น
ด้าน เจ้าของร้านซูชิ ซาซาบูเน ในนครลอสแอนเจลิส นายโนบี คูซูฮารา ยอมรับว่าเนื้อปลามีสารปรอทสูงจริง และตามร้านอาหารในประเทศญี่ปุ่น จะมีป้ายเตือนไม่ให้ผู้หญิงมีครรภ์รับประทานซูชิ แต่เขายืนยันว่าเนื้อปลามีประโยชน์มากกว่าการกินเนื้อไก่และวัว แม้จะมีปริมาณสารปรอทสูงก็ตาม ข้อมูลทางการแพทย์บ่งว่า สารปรอทสามารถทำลายระบบประสาทของทารกในครรภ์อย่างถาวร และอาจทำให้ผู้ใหญ่สูญเสียความจำชั่วขณะได้.
เวลาทานอะไรก็คิดสักนิดนะคะ แต่ถ้าติดใจในรสชาติอาหารญี่ปุ่นก็อย่าทานเยอะและอย่าทานบ่อย ๆ นะคะ เพราะมันไม่ดีต่อสุขภาพค่ะ แต่งที่ดีน่าจะนสารสีเขียวเพิ่มเพื่อให้สารนั้น ๆ ขับสารพิษในร่างกายออกมาจะดีกว่านะคะ เพราะจะช่วยได้ดีทีเดียวเชียว
หน้าส่วนตัว
2296
Lovers
0 คน เลิฟสุชาดา โมรา
